Az esti étkezés mindig is egy húzós téma volt. „Ehetek 18:00 után, vagy azzal eget rengető hibát vétek el, ami miatt hetekig haragban leszek a mérleggel?”
Az az igazság, hogy a kalóriák nem változnak attól függően, hogy mikor vannak elfogyasztva. Viszont az, hogy ennyire igényled az evést, rosszabb esetben a nassolást este, annak hátterében alvási problémák lehetnek.
„Alvási problémák?”
Igen, jól olvastad. Az alvás napjainkban nagyon elhanyagolt dolog, és az emberek közel sem veszik olyan komolyan, amennyire kéne… Emellett sokan nem veszik észre, vagy nem is tudják, hogy a problémáik 90%-a mögött a rossz alvás áll, amit könnyen kijavíthatnának…
2 Tény Az Alváshiány és Az Anyagcsere Kapcsolatáról
- Hormonális változások → Alváshiány esetén a ghrelin hormon megnövekedik, amely az éhségérzetért felelős. A leptin hormon pedig csökken, ami a telítettségérzetért felelős.
Tehát ha nem jól alszunk, hajlamosabbak vagyunk az éhségre az esti időszakokban, ami nassoláshoz, illetve szükségtelen evéshez vezethet. Ez hosszú távon annyira elfajulhat, hogy a hatalmas éhség és a hangos haskorgás miatt az elalvás nehezebb lesz. Ezért ennünk kell valamit ahhoz, hogy el tudjunk aludni. Ezennel az ördögi kör elkezdődött…
- Energiafelhasználás megváltozása → Amikor keveset alszunk, vagy pedig rosszul, akkor a szervezetünk energiafelhasználása, vagyis az a mennyiségű energia, amit pihenés közben égetünk el, csökken.
Ez azt jelenti, hogy alváshiány esetén a szervezet kevesebb kalóriát éget el, amikor éppen nem végez aktív tevékenységet.
Ezzel próbál a szervezetünk energiát spórolni (Mivel nem vagyunk kipihentek) → Több felesleg marad rajtunk, mintha jól aludnánk. Mert ha pihentető alvásunk lenne, akkor a testünk sokkal több kalóriát tudna égetni alvás közben, ami elősegítené a fogyás folyamatát. Tehát a tanulság az, hogy hozzuk rendbe az alvásunkat.
Tippek a Pihentető Alváshoz
Biztosan hallottál már alváspraktikákról, mint például, hogy ne telefonozz alvás előtt, ne tévézz az ágyban, és csendesedj le lefekvés előtt…
Igen, ezek a klisé tippek. De nem hiába klisék, azért, mert működnek. Minél több embertől hallod ugyanazt a tanácsot, legyen az alvás, munka, kapcsolatok, annál nagyobb az esélye, hogy működik, amit mondanak, csak implementálnod kell őket. (Nem hiába mondja mindenki ugyanazt, hiszen azok a tippek működtek nekik.)
Viszont ma olyan tippeket olvashatsz, amiket nem biztos, hogy hallottál, de garantáljuk hogy működnek ha rendszeres vagy velük.
Próbáld ki őket:
- Feküdj le és kelj fel minden nap ugyanakkor → Igen, hétvégén is jó lenne, ha tartanád, de kezdésnek elég hétköznaponként. A testünk szereti a rendszerességet. Egy idő után nem kell majd ébresztőt állítanod, mert a tested magától tudni fogja, hogy mikor kell kelned. (Egyébként se normális, hogy egy kütyüvel kelünk minden reggel…)
Ezzel a szokással elkerülöd azt az alváshiányt, ami akkor jelentkezik, amikor néha 23:00-kor alszol el, de 6:00-kor kelned kell a munkába, majd jön a hétvége, ahol alszol 11:00-ig, és este pedig nem tudsz elaludni éjfél előtt.
A rendszertelen alvási rutin egy vörös szőnyeges út a fizikai és mentális egészségügyi problémákhoz. Erre figyelj oda!
- Optimalizáld az alvási környezetet → Sötétíts be, mivel a melatonin alváshormon sötétben termelődik a legjobban. Aludhatsz akár 9 órát is éjszakai fénnyel, nem lesz olyan pihentető, mintha sötétben aludnál csak 7 órát. Ezzel időt is spórolhatsz. Hűvös legyen a szobád, de ne fázz. Az ideális hőmérséklet alváshoz 18°-22°C. Támaszd ki a fejed jó minőségű párnával a jó nyaki vérkeringés érdekében.
- Lélegezz az orrodon keresztül → Ébredtél már csontszáraz szájjal és torokkal? Mintha a sivatagban kelnél? Reggel egy csepp vízért úgy harcoltál, mintha az életed múlna rajta, igaz? Ez azért történt, mert nyitott szájjal lélegeztél az éjszaka folyamán. A szájlégzés nem csak kellemetlen, száraz reggeleket okoz, hanem komoly egészségügyi problémákhoz vezet hosszú távon.
Ilyen lehet a beesett állkapocs és az eldeformált arc. Holott ez elsősorban egy esztétikai tényező, ami főképpen a férfiak maszkulinitását befolyásolja, egészségügyi problémákhoz vezethet. Itt olvashatsz a „Mewing”-ról és az éles állkapocs elérésével kapcsolatos tippekről.
A szájlégzés horkoláshoz vezethet, amiben a legkevesebb probléma az a párod, élettársad, családtagjaid alvásának zavarása…
A legnagyobb pedig a rossz alvás, alvási apnoe, és számos légzéssel kapcsolatos probléma.
Horkolás közben a légzésed olyan instabil, mintha egy téglát hurkapálcikákon szeretnél egyensúlyozni. Bármelyik pillanatban összeomolhat. A légzésed összeomlása hirtelen felébredéshez vezethet (jobb esetben), ahol csak annyit veszel észre, hogy kapkodod a levegőt, annyira kifulladtál.
Ez az oxigénhiánynak köszönhető. A tested vészhelyzetet észlelt, és felébresztett, amikor nem kapott elég oxigént a beszűkült légutak miatt. Itt olvashatsz bővebben a horkolásról.
„De hogy zárjam be a számat, ha alvás közben észre sem veszem, hogy nyitva van?”
Jogos kérdés!
Mivel a tested nem szokta még meg a zárt szájjal való éjszakázást, így segítened kell neki.
Erre nagyon jól jöhet egy éjszakai szájtapasz, amit konkrétan erre a problémára fejlesztettünk ki.
Ne aggódj, nem fogsz megfulladni tőle. Itt olvashatsz arról, hogy miért biztonságosak a szájtapaszok.
Összességében elmondhatjuk, hogy az alvásod az egyik, ha nem a legfontosabb aspektusa a fitness célod elérésében, főleg ha fogyásról beszélünk.
Hozd rendbe az alvásod, égess több kalóriát alvással és élvezd, ahogy csökkennek a számok azon a fránya mérlegen! 🙂
