Az talán mára már közhellyé vált, hogy magunkba fektetni a legjobb befektetés.
Mindenki tisztában van azzal, hogy az önfejlesztésnek van a a legnagyobb megtérülése – viszont mi egy lépéssel tovább mennénk:
Szerintünk az alvásunkba fektetni a legjobb befektetés.
Életünk közel egyharmadát alvással töltjük, illetve az ágyban töltött idő minősége jelentős kihatással van a maradék kétharmadra is.
Az elégtelen és rossz minőségű alvás fáradtságot és rossz hangulatot eredményez. Továbbá gyulladásokhoz és oxidatív stresszhez vezet, aminek hatására fokozódhat az inzulinrezisztencia, és súlyosbodhatnak a krónikus betegségek. Ráadásul a súlygyarapodást is elősegíti.
Tehát, ha szeretnénk egészségesen élni és fejlődni az életben, akkor a legelső dolog, amit rendbe kell rakni az az alvás.
Éppen ezért ebben a cikkben szeretnék egy átfogó metodikát nyújtani az alvásunk maximalizálásához.
A jó alvás napközben kezdődik
Amikor az alvásminőség javításáról beszélünk, akkor fontos kihangsúlyozni, hogy nem csak pusztán magára az alvásra érdemes koncentrálni, hanem arra is, hogy mit csinálunk az alvást megelező és követő időszakban.
Már pusztán azzal, ha van egy jól kialakított esti és reggeli rutinunk megtettük a 70%-át annak, amit az alvásunkért tehetünk.
Nézzük tehát, hogy mire érdemes figyelni napközben az alvásminőségünk javítása érdekében:
Limitáld a lefekvés előtti képernyőidőt
Biztos veled is volt már, hogy este csak úgy beestél az ágyba és még hosszasan gondolatok cikáztak a fejedben, amik nem hagytak aludni.
Ez legtöbbször azért fordul elő, mert lefekvés előtt nem hagyunk elegendő időt magunknak ahhoz, hogy feldolgozzuk az aznapi történéseket. Mivel a gondolatainkat lefekvés előtt a tartalomfogyasztással blokkoltuk, ezért azok akkor kezdenek el röpködni a fejünkben, amikor aludnunk kéne.
Ez általában feszültséghez vezet, hiszen magunkban tudjuk, hogy aludnunk kellene, viszont mégis képtelenek vagyunk rá. Éppen ezért érdemes lefekvés előtt kialakítani egy olyan rutint, ami elősegíti, hogy amikor befekszünk az ágyunkba, akkor perceken belül el tudjunk aludni.
Egy másik probléma a lefekvés előtti tartalomfogyasztással, hogy a képernyők által kibocsátott kékfény megzavarja a szervezet melatonin termelését. A melatonin pedig egy rettentően fontos hormon, ami:
- gyulladáscsökkentő
- az alvást szabályozó hormon
- hozzájárul a sejt és DNS- helyreállításához
- egy erős antioxidáns, ami fokozza a szervezet belső védelmi rendszerét
Ezért érdemes lefekvés előtt legalább egy órával elkerülni a képernyőket.
A felszabaduló időben érdemes relaxációs és légzőgyakorlatokat végezni, amelyek megnyugtatják az elmét és a testet.
Kerüld a koffeint (délután)
Igen tudjuk, mindenki imádja a kávét.
Azonban a koffein rendszeres és hosszútávú fogyasztásának negatív hatásai bőven túlszárnyalják a pozitívakat. Csak hogy néhányat említsünk – a koffein:
- dehidratáló hatású
- gátolja a D-vitamin receptorokat
- növeli glaukóma kialakulásának kockázatát
De, hogy a mai témánknál maradjunk…
A koffein felezési ideje nagyjából 5 óra.
Ez azt jelenti, hogy 5 órával fogyasztás után a koffein fele lesz a szervezetedben. Vagyis, ha délben iszol egy kapszulás kávét, ami 100mg koffeint tartalmaz, akkor délután 5-kor 50mg koffein, este 10-kor pedig még mindig 25mg koffein fog keringeni a szervezetedben.
Tehát, a minőségi alvás érdekében célszerű elkerülni a délutáni és esti koffeinfogyasztást, hogy maradjon elegendő ideje a szervezetnek kiüríteni az élénkítő anyagot.
Véleményünk szerint a mindennapos kávéfogyasztás hatásai nettó negatívak. Szerencsére, ha valaki rendberakja az alvásminőségét, akkor (a kávéfüggőség leküzdése után) egyszerűen nem lesz rá szüksége.
Állítsd be a cirkadián ritmusod
A cirkadián ritmus az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó természetes, belső folyamat, amely nagyjából 24 óránként ismétlődik.
A cirkadián ritmust a szervezet belső órája szabályozza, amely az agy hipotalamuszában található. Ez az óra a szemektől kap jeleket a környezet fénymennyiségéről – ezt az információt használja fel a különböző testi funkciók, köztük az alvás szabályozására.
A cirkadián ritmus kulcsfontosságú szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mikor érezzük magunkat ébernek és mikor álmosnak.
A legegyszerűbb módja az egészséges cirkadián ritmus fenntartásának, ha minden nap ugyanabban az időben fekszünk le és ébredünk fel, még hétvégén is. Segíthet továbbá, ha napközben, különösen reggel, sok természetes fény éri a szemünket.
Ha jól működik a cirkadián ritmusunk, akkor a testünk pontosan tudni fogja, hogy mikor kell elaludnia és felkelnie.
Mozogj
A fizikai munkát végzők előnyben vannak, hiszen testük természetes módon elfárad a nap során. Azonban ha irodai vagy más ülőmunkát végzel, a tested nem kap elegendő terhelést – hiába vagy szellemileg kimerült, fizikailag nem vagy elég fáradt egy jó alváshoz.
A rendszeres testmozgás kulcsfontosságú az egészséges alváshoz.
Akár már napi 30-45 perc közepes intenzitású mozgás, legyen az séta, futás, úszás vagy edzőtermi edzés, jelentősen javítja az alvásminőséget.
Fontos azonban, hogy az esti intenzív edzést kerüld, mivel a testmozgás átmenetileg megemeli a testhőmérsékletet és az energiaszintet. Ideális esetben a testmozgást legalább 2-3 órával lefekvés előtt fejezd be, hogy a tested és elméd is megfelelően lecsillapodhasson az alváshoz.
A megfelelő alváshigiénia elengedhetetlen a minőségi alváshoz
Miután a napközbeni rutinodat rendberaktad, itt az ideje, hogy magáról az alvásról is beszéljünk.
Megfelelő hálószobai környezet
A minőségi alváshoz a hálószobában nyugodt légkört kell teremteni.
Ehhez az alábbi 3 terület kell optimalizálni:
- hang
- fény
- hőmérséklet
Zavaró hangok kiiktatása – Miután az utcáról vagy a szomszédoktól átszűrődő zajokat nehezen lehet befolyásolni, ezért a legjobb megoldás egy füldugó használata lesz. Egy alternatív megoldás egy fehér zajt kibocsátó készülék beszerzése lehet.
Fényforrások elzárása – A túl sok fény éjjelente megébredéseket okozhat, ezzel megszakítva az alvási ciklust és csökkentve a mély és pihentető alvási szakaszokban töltött időt. Egy kézenfekvő megoldás a redőnyök felszerelése, de ha ez nem megoldható, akkor a fényszűrő szemtakarók is jó megoldást nyújthatnak.
Ideális hőmérséklet beállítása – A hálószoba hőmérséklete jelentős hatással van az alvás minőségére. Kutatások szerint az ideális szobahőmérséklet körülbelül a 18-19 Celsius-fok.
Lélegezz az orrodon keresztül
A légzésünk nagy mértékben befolyásolja, hogy mennyire lesz pihentető az alvásunk.
A szájlégzés által a szervezetünk kevesebb oxigénhez jut, vagyis kevésbé lesz regeneráló az alvás és még reggeli fejfájásokat is okozhat. Tovább a szájlégzés az első számú oka a horkolásnak és a szájlégzők esetében gyakoribb az obstruktív alvási apnoe előfordulása is.
Az éjszakai szájlégzés megszüntetésére egy egyszerű megoldás, ha alváshoz egy szájtapasszal leragasztjuk a szánkat, így biztosan az orrunkon keresztül lélegzünk.
Mivel alvás közben nem vagyunk a tudatunknál, így az éjjeli szájlégzés még azoknál is előfordul, akik napközben az orrukon keresztül lélegeznek. Ők legtöbbször nem is tudnak róla, hogy éjjelente szájon át lélegeznek, csak azt veszik észre, hogy reggelente ki van száradva a szájuk és esetleg nyálfolt van a párnájukon.
Vannak viszont azok, akik napközben is szájon át lélegeznek. Ők legtöbbször bedugult orrol és hosszú ideje fentálló orrcseppfüggőségről panaszkodnak. Nekik elsőként az orrlégzést kell lehetővé tenni, amire egy légzéskönnyítő orrtapasz jó választás lehet. Az orrtapaszok beavatkozás és gyógyszer nélkül azonnal tudják enyhíteni az orrdugulást.
Az alvásminőség javításán kívül a megfelelő légzés rengeteg pozitív élettani hatással bír, így érdemes rá különösen nagy hangsúlyt fektetni.
Aludj eleget (7-9 óra között)
Végül, de nem utolsó sorban az alvásra időt kell szánni.
Ugyan mindenkinek más mennyiségű alvásra van szüksége, de ökölszabályként érdemes minden éjjel 7-9 órát alvással tölteni.
Elegendő alvás nélkül bármennyire is megpróbáljuk optimalizálni az alvásunkat, ugyan úgy fáradtak leszünk. Nem elég jól aludni, ha keveset alszunk. És ez fordítva is igaz. Eleget aludni önmagában kevés, ha rosszul alszunk.
Így javíts az alvásod minőségén
- Készítsd el a saját esti rutinodat, amely segít felkészíteni a tested az alvásra.
- Alakítsd úgy az alváskörnyezeted, hogy az ideális legyen a pihentető alváshoz. (hang, fény, hőmérséklet)
- Használj szájtapaszt, hogy alvás közben is az orrodon keresztül lélegezz.
- Aludj 7-9 órát minden éjjel.
- Reggel próbálj meg természetes fényen tartózkodni.
- Délután kerüld a koffein fogyasztását.
- Iktass be a napodba 30-45 perc mozgást, hogy fizikailag is elfáradj.
Pusztán ennek a pár dolognak a betartásától pihentetőbb és jobb minőségű lesz az alvásod, ezáltal nyugodtabb és produktívabb leszel napközben. Ha az alvási higiéniád rendben van akkor jobban fogsz teljesíteni mind mentálisan, mind fizikálisan.
