Hiába alszol akár 8 órát, mégis álmos vagy napközben?

Nem vagy egyedül.

A napközbeni fáradtság emberek millióit érinti, ami hatással van a produktivitásra, a hangulatra és az általános közérzetre is.

De ne félj, vannak hatékony módszerek a fáradtság leküzdésére és az energiaszinted visszanyerésére anélkül, hogy többet kéne aludnod.

Viszont még mielőtt ezekbe belemerülnénk, fontos megnézni, hogy valóban eleget alszol-e.

Ugyan az alvásigénye mindenkinek eltérő, de egy biztos: ha minden éjjel hét óránál kevesebbet pihensz, akkor felesleges tovább olvasnod. Először próbáld úgy alakítani az életed, hogy több idő jusson az alvásra, ugyanis valószínűleg kialvatlan vagy.

Viszont ha megvan az ajánlott napi 7+ óra ágyban töltött idő, és továbbra is fáradt vagy, akkor az ebben a bejegyzésben tárgyaltak nagy segítségedre lesznek.

A napközbeni fáradtság lehetséges okai és a megoldás rájuk

Alvászavarok

A napközbeni fáradtság okait kutatva elsőként az alvásban érdemes keresni a problémát.

Az alvászavarok egyrészről csökkentik az pihenéssel töltött időt, másrészről megszakítják az alvási ciklusokat, ami nappali fáradtságot, ingerlékenységet és koncentrációs nehézségeket okozhat.

Horkolás

A horkolás, súlyosabb esetekben apnoe, ismételt légzési szüneteket okoz, amelyeket gyakran zihálás vagy fulladás követ.

Ebben az esetben az éjszakai pihenés a feltöltődés helyett csak még több stresszt helyez a szervezetre, mivel minden levegővételért meg kell küzdenie.

A horkolás azonban nem csak a horkolóra van hatással, hanem a párkapcsolatát is megterhelheti.

A horkolók partnerei gyakran számolnak be arról, hogy az “éjszakai motorzaj” miatt nem tudnak aludni, ami potenciális feszültséget okozhat a kapcsolatban.

Tehát érdemes minél előbb tenni a probléma ellen: a lehetséges megoldásokról itt olvashatsz részletesebben.

Cirkadián ritmuszavarok

A cirkadián ritmus az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó természetes, belső folyamat, amely nagyjából 24 óránként ismétlődik.

A cirkadián ritmust a szervezet belső órája szabályozza, amely az agy hipotalamuszában található.

Ez az óra a szemektől kap jeleket a környezet fénymennyiségéről és ezt az információt használja fel a különböző testi funkciók, köztük az alvás szabályozására.

A cirkadián ritmus kulcsfontosságú szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mikor érezzük magunkat ébernek, és mikor álmosnak.

A legegyszerűbb módja az egészséges cirkadián ritmus fenntartásának, ha minden nap ugyanabban az időpontban fekszünk le, és ébredünk, még hétvégén is.

Segíthet továbbá, ha napközben, különösen reggel, sok természetes fény éri a szemünket, illetve ha este korlátozzuk az erős fénynek, különösen a képernyők kék fényének való kitettséget.

Szájlégzés

Míg az alkalmi szájlégzés normális és mindenkivel előfordul, a krónikus szájlégzés hatással van a regeneráció minőségére és az általános egészségügyi állapotra is.

A szájon át történő légzés számos problémához vezet:

A szájlégzés a horkolás és az alvási apnoe elsődleges okozója.

A szájon át történő légzés továbbá száj- és torokszárazságot eredményez, ami amellett, hogy kellemetlen, megnehezíti a jó alvást. A szájszárazság miatt megnövekedett vízfogyasztás pedig éjjeli vizelési ingereket okozhat.

Egy harmadik fontos probléma a szájlégzéssel, hogy az orrlégzéshez képest sokkal rosszabb oxigénbevitelt eredményez.

A csökkent oxigénfelvétel nagy mértékben befolyásolja az pihenés általános minőségét, és gyakorta reggeli fejfájáshoz vezethet.

Tanácsok amik tényleg működnek

Nem mindegy, hol alszol…

Kezdjük az alváshigiéniával, ami tulajdonképpen nem más, mint az esti rutinod és a hálószobád állapota.

Lehet, hogy nem is gondolnád, mennyit számít egy kényelmes matrac, egy jól szellőző párna vagy az, hogy a szobád sötét és csendes.

Ha tudsz, sötétíts be, és próbáld 18–20 °C körül tartani a hőmérsékletet. Ez az ideális tartomány a mély alváshoz.

A telefonok és laptopok kék fénye megtéveszti az agyad, megzavarja a melatonin, más néven alváshormon termelését.

Ezért próbáld legalább egy órával lefekvés előtt letenni a kütyüket!

Az étkezésedre is érdemes figyelni

Ideális, ha 2–3 órával lefekvés előtt már nem eszel semmit, és a vacsora tartalmaz komplex szénhidrátokat, kevés zsírt és egy kis fehérjét.

Ugyanez igaz a koffeinre is.

A koffein akár 6–8 órán át is érezteti hatását.

A legjobb, ha 14:00 után már nem fogyasztasz semmit, ami koffeint tartalmaz.

Az alkoholról is ejtsünk pár szót.

Sokan úgy érzik, egy pohár bor segít elaludni. Ez igaz, valóban álmosabbá tesz, de az alvásciklusokat teljesen felborítja.

Az első ciklusban túlságosan mélyen alszol, majd hajnalban hirtelen felébredsz.

Lehet, hogy hamarabb ágynak esel, de nem fogod kipihenni magad…

Végül, de nem utolsósorban: mozogj!

A rendszeres testmozgás hosszú távon segíti a mélyebb alvást, de nem mindegy, mikor edzel.

Ne este 8-kor csinálj HIIT-edzéseket, mert még éjfélkor is pörögni fogsz.

Legyen a mozgás inkább reggeli vagy kora délutáni program.

 

Ha ezekre odafigyelsz, máris sokat tettél az alvásodért és az energikus reggelekért.

Ha biztosra akarsz menni, hogy az éjszaka valóban a regenerálódásról szóljon, akkor próbáld ki a SleepAir-t!

A szájtapasz segít megelőzni a szájlégzést, csökkenti a horkolást, és támogatja a nyugodt, zavartalan pihenést.

Az orrtapasz pedig finoman megemeli az orrnyílásokat, megkönnyítve ezzel az orrlégzést, ami segít elérni a jó alváshoz szükséges nyugalmi állapotot.