Gondoltál már arra, hogy nem is az alvással van baj, hanem azzal, hogyan lélegzel alvás közben?

Sokan ébrednek kiszáradt szájjal, fáradtan, nyúzottan, még akkor is, ha elvileg eleget aludtak. Ilyenkor jön a kérdés: Mi lehet a baj?

A válasz gyakran: a szájlégzés.

Miért rossz a szájlégzés?

A szád nem szűr, nem párásít, nem melegít csak átengedi a levegőt. Ha alvás közben szájon át lélegzel, a következők történhetnek:

  • Kiszárad a szád és a torkod → Reggeli “sivatag” érzete a szájban a túlzott kiszáradás miatt. Ez fogszuvasodást és kellemetlen leheletet eredményezhet.
  • Túl sok levegőt lélegzel be → Ez felborítja a szervezeted szén-dioxid–oxigén egyensúlyát. Ez sokszor csendesen zajlik a háttérben, és nem mindig szembetűnő a hatása. A fáradtság, kimerültség és koncentrációs zavarok mind figyelmeztető jelek lehetnek.
  • Megnövekedett stressz → Szájlégzésnél aktiválódik a “harcolj vagy menekülj” idegrendszeri állapot ami megnövekedett kortizolszintet eredményez, tehát stresszesebbé, nyugtalanná válsz.
  • Szív és érrendszeri problémák → A szájlégzés rontja a vér oxigénellátását, emiatt a test stresszüzemmódba kapcsol. Ez megemeli a pulzust és a vérnyomást, ami hosszú távon túlterheli a szívet, és növeli a szívbetegségek kockázatát.

3 Ok ami a szájlégzésed mögött állhat

Sokan azt hiszik, hogy a szájlégzés egyenlő azzal, hogy “be van dugulva az orrom”. Pedig valójában rengeteg oka lehet annak, hogy éjjel kinyílik a szád még akkor is, ha napközben jól tudsz orron át lélegezni.

Lássuk a 3 leggyakoribb okot és hogy mit lehet tenni ellenük:

1. Rossz szokás / izomemlékezet

Ha gyerekkorodban gyakran voltál náthás vagy allergiás, az agyad megszokhatta, hogy “jobb” szájon át lélegezni. Ez azért alakult ki, mert az orrlégzésed korlátozott volt és az oxigénhez jutást a szájon át légzéssel asszociálhatta az agyad.

Idővel ez rögzült, és már reflexszerűen nyílik ki a szád éjjel.

Ez ellen lehet hasznos a száj letapasztása éjszakára.

Ha ez megijeszt, ne aggódj, gyakorolhatsz először nappal, hogy megszokd a letapasztott szájjal való légzést.

A szájtapaszolás biztonságos, a témát ebben a cikkben nagyon részletesen kifejtettük.

A szájtapaszolás azért jó mert nem erőből zárja le a szájat, csak emlékezteti a tested, hogy maradjon csukva. (Ha muszáj, tudsz rajta levegőt venni, mert 100%-ban légáteresztő anyagokból készült.)

Emellett a letapasztott száj segít helyes pozícióban tartani a nyelvet és az állkapcsot.

2. Állkapocs vagy nyelvpozíció probléma

Ha az állkapcsod enyhén nyitott helyzetben van, vagy a nyelved nem simul fel a szájpadlásra, a szád könnyen nyitva marad alvás közben. A nyitott pozíció pedig azt eredményezheti, hogy ellazulnak a száj és garatizmok amik leszűkíthetik a légutakat.

Napközben gyakorold a Mewing-ot vagy figyelj rá hogy:

  • a nyelved hegye a szájpadláshoz simuljon
  • a szád legyen lazán zárt
  • az állkapcsod ne lógjon

Ehhez idő és türelem kell. A mewing és a helyes állkapocs és nyelvpozíció tartása egy ugyanolyan szokás mint a többi. Gyakorolni kell, és gyakran emlékeztetni magad arra, hogy helyesen tartsd a nyelved.

3. Alvási apnoé (OSA)

Ez egy komoly alvászavar: alvás közben a torok izmai túlságosan ellazulnak, elzárva a levegő útját.

A légzés leáll akár több tízszer egy éjszaka. A szervezet ilyenkor felébreszti magát, hogy újrainduljon a légzés.

Ez gyakran hangos horkantással, zihálással, nappali fáradtsággal jár de sokan nem is tudnak róla, hogy ez történik éjjelente.

Itt nem elég a szájtapasz.

Fontos az alvásvizsgálat, és ha szükséges, CPAP készülék használata, ami enyhe nyomással nyitva tartja a légutakat.

Viszont a szájtapasz a megfelelő készülék használatával hasznos lehet, hisz a CPAP hatékonysága csökken, ha szájon át “elszökik” a levegő.

Egyéb, gyakori okok:

Orrsövényferdülés

Orrsövényferdülés esetén az orrjáratok egyensúlytalansága megakadályozza az orrlégzést, így a légzéshez a száj válik a könnyebb útvonallá.

Ennek ellensúlyozására hasznos lehet nappal: sós orrspray vagy orröblítés. Éjjel: orrtapasz, ami kívülről emeli meg az orrnyílásokat ezzel megkönnyítve a levegő áramlását.

Duzzadt orrmandulák, adenoidok (főleg gyerekeknél)

Amikor az orrmandula megnagyobbodik (például felső légúti fertőzés vagy krónikus gyulladás hatására), több helyet foglal el az orrgaratban, vagyis abban a térben, ahol az orrüreg hátsó része a garattal találkozik.

Ennek következtében az orr mögötti légutak beszűkülnek, az orrlégzés akadályozottá válik.

Mivel a levegő útja az orron keresztül nehezített, a szervezet automatikusan a könnyebb utat választja: a gyermek (vagy ritkábban a felnőtt) átvált szájlégzésre, különösen alvás közben.

Ha a duzzanat tartós akkor érdemes fül-orr-gégész szakorvost felkeresni, hisz gyógyszeres kezelésre, gyulladáscsökkentésre lehet szükség.

Ha a panaszok tartósak vagy a légzés jelentősen akadályozott, a szakorvos javasolhatja az orrmandula eltávolítását is.

Összegzés – hogyan derítsd ki, hogy nálad mi áll a háttérben?

Kérdezd meg magadtól (vagy a párodtól):

  • Kiszáradt szájjal ébredsz?
  • Horkolsz?
  • Fáradt vagy reggelente, pedig 7-8 órát aludtál?
  • Éjjelente többször felébredsz?

Ha ezek közül bármelyik ismerős, akkor érdemes foglalkoznod a dologgal.

Hogyan?

A SleepAir közösségi oldalain rengeteg hasznos infót találsz, amelyek segítenek jobban megérteni és elsajátítani a helyes légzés alapjait. Így könnyebben elérheted a kipihentebb, energikusabb önmagad.

Ha pedig szeretnél exklúzívabb tippeket is kapni, olyanokat, amikről a közösségi oldalakon nem mindig beszélünk, csatlakozz a hírlevelünkhöz! Minden héten küldünk Neked hasznos tanácsokat a pihentető alvásról és a friss reggelek titkairól.

Ráadásul elsők között fogsz értesülni az aktuális kedvezményekről is! 😉