A felmérések azt mutatják, hogy 10-ből 9 ember megdöbbentően rosszul lélegzik, és ezzel tudtukon kívül megfosztják magukat az egészségügyi előnyök kincsesbányájától.
Képzeld csak el a belváros nyüzgő utcáit tele siető emberekkel, megfeszített vállakkal, beesett mellkassal és felszínes szájlégzéssel.
Próbálnak lépést tartani a modern élet irgalmatlan tempójával.
Nem tudnak róla, de legtöbbjük akaratlanul is áldozatául esett egy modernkori betegségnek – a légzési zavarok járványának.
A stressz, a mozgásszegény szokások és a digitális világ zaja megfosztotta őket a helyes légzéstől – ami a szorongás, állandó fáradtság és a romló egészségi állapot szomorú körforgásába taszította a legtöbbüket.
Minden sóhaj, minden levegőért való kapkodás néma könyörgés a rossz légzési szokások fojtogató szorításából való szabadulásért.
Talán észre sem veszed, de minden egyes felületes belégzéssel megfosztod magad a sejtjeid táplálásához szükséges oxigéntől, ami a fizikai és szellemi teljesítményedet is rontja. A következmények számtalan módon jelentkezhetnek – a tartós fejfájástól és az immunrendszer károsodásától kezdve a fokozott stresszig és az alvászavarokig.
Ennek a légzési válságnak talán a legalattomosabb aspektusa az állapot lassú romlása. Mint béka a lassan forró vízben, úgy normalizáltuk a légzéskárosodást. Nem is tudjuk már, hogy a helytelen légzés milyen mélyreható hatással van az általános egészségi állapotunk.
Elfelejtettük, hogy milyen az, amikor rendesen veszünk levegőt.
Szerencsére néhány egyszerű kiigazítással visszaszerezhetjük az optimális légzés mélyreható előnyeit.
A helyes levegővétel
Az Amerikai Tüdőszövetség (ALA) a következő tanácsokat adja a helyes légzéshez:
1) Használd az orrod
Az orron keresztül történő levegővétel lelassítja a légzést, hatékonyabbá teszi a tüdő működését és megkönnyíti a nitrogén-oxid bevitelét, amely segíti az oxigén szállítását az egész szervezetben.
Az orron keresztül történő légzés:
- kiszűri a levegőből a méreganyagokat és az allergéneket, ezáltal megakadályozza, hogy azok a szervezetbe jussanak,
- felmelegíti a túl hideg levegőt, és
- párásítja a túl száraz levegőt.
Érdemes folyamatosan törekedni az orron keresztüli levegővételre.
Néha azonban szükség lehet szájon át történő légzésre, ha az orrlégzés valami oknál fogva korlátozott, például orrdugulás vagy orrnyeregferdülés esetén. Ilyen esetekre a SleepAir orrtapaszokat ajánljuk, amik elősegítik, hogy minden esetben megfelelő mennyiségű levegő tudjon beáramlani orron keresztül is.
2) Lélegezz a hasadba
Az emberek „hasi légzésűek”.
Közvetlenül a hasad felett található a légzési folyamat egyik fő izma, a rekeszizom. A megfelelő légzés az orrban kezdődik, majd ahogy a rekeszizom összehúzódik a gyomorba kerül, a has kitágul, és a tüdő megtelik levegővel.
Ez a leghatékonyabb módja a légzésnek, mivel lehúzza a tüdőt és negatív nyomást hoz létre a mellkasban, aminek következtében levegő áramlik a tüdőbe.
Tippek az egészséges légzéshez és tüdőhöz
A következő tippek segíthetnek a légzés támogatásában és a tüdő egészségének megőrzésében.
Ne gondold túl
Bár hasznos tudni, hogyan kell helyesen lélegezni, fontos, hogy ne gondold túl a légzést. Egyeseknél ez szorongáshoz és légszomjhoz vezethet.
Nem szabad elfelejteni, hogy végső soron a normális légzés egy gondosan szabályozott folyamat, amely nem igényel tudatos gondolkodást.
A tüdő és a vesék együttesen egy szűk tartományon belül tartják a vér pH-értékét, hogy a szervezet megfelelően működhessen. A szervezetben lévő receptorok figyelik a vér pH- és oxigénszintjét. Ezek a receptorok jeleket küldenek az agynak, amely végül automatikusan utasítja a testet, hogy milyen gyakran és milyen mélyen lélegezzen.
Figyelj oda az életmódodra
Az egészséges életmód fenntartásával javíthatod a légzésedet.
- Mozogj rendszeresen: A rendszeres aerob testmozgás segít javítani a tüdőkapacitásod, vagyis azt az oxigénmennyiséget, amelyet egyszerre be tudsz lélegezni.
- Kerüld a nagy étkezéseket: A nagy ételek fogyasztása hasi puffadást okozhat. Ha a has felpuffad, az nyomhatja a rekeszizmot, megakadályozva annak hatékony fel-le mozgását. Ez légszomjhoz vezethet. A puffadásra hajlamos embereknek kisebb, gyakoribb étkezéseket érdemes választaniuk.
- Figyelj a testsúlyodra: A túlsúly növeli a légzési nehézségek és növeli az obstruktív alvási apnoe kialakulásának kockázatát.
- Mellőzd a dohányzást: A tüdő apró, alveolusoknak nevezett légzsákokat tartalmaz, amelyekaz oxigén és a szén-dioxid cseréjéért felelősek a tüdő és a kapilláris erek között. A dohányzás károsítja az alveolusokat, így azok kevésbé lesznek hatékonyak.
Légzőgyakorlatok a helyes légzés elsajátításához
A légzőgyakorlatok segítségével lelassíthatod a légzési mintázatod és javíthatod a tüdőd hatékonyságát – ami különösen előnyös az asztmában és egyéb légszomjat okozó betegségekben szenvedők számára. A légzőgyakorlatok továbbá enyhítik a stresszt és a szorongást is.
A helyes légzés tehát mind a fizikai, mind a mentális egészségedre jótékony hatással van.
Az Amerikai Tüdőszövetség két különböző légzéstechnikát ajánl kipróbálásra:
- a doboz légzést
- és a rekeszizomlégzést (hasi légzést).
Az ajánlás szerint mindkét gyakorlatot naponta 5-10 percig kellene gyakorolni. Célszerű kevesebb idővel kezdeni és fokozatosan emelni, amíg el nem érjük az ajánlott időtartamot.
Ha naponta csak néhány percet szánsz a légzéstechnikák gyakorlására, már az rengeteget segíthet az jobb légzési szokások kialakításában és ezáltal az életminőséged javításában.
De gondolj csak bele – naponta 7-9 órát alvással töltesz.
Ez idő alatt a SleepAir szájtapasz segítségével elősegítheted és hozzászoktathatod a tested az orron keresztüli légzéshez.
Így idővel a helyes légzés nem csak alvás közben, hanem napközben is garantált lesz. Mindezt úgy, hogy közben egy jót aludtál.
Na de nézzük, hogyan is kell végezni a légzőgyakorlatokat:
Doboz légzés
A gyakorlat végzésé előtt helyezkedj el kényelmesen, és lazítsd el a nyak- és vállizmaid.
- Számolj el négyig miközben orron keresztül teljesen feltöltöd a tüdőd levegővel.
- Tartsd bent a lélegzeted négy számolásig.
- Lélegezz ki az orrodon keresztül négy számolásig.
- Tartsd kint a levegőt, vagyis ne vegyél levegőt négy számolásig.
- Ismételd meg a fenti lépéseket.
Ha 20-szor ismételsz, akkor ez körülbelül egy öt perces gyakorlat lesz.
Rekeszizomlégzés
A következő lépéseket fekve vagy egy székben egyenesen ülve is elvégezheted.
- Helyezd mindkét kezed a hasadra. Figyeld meg minden egyes lélegzetvételnél a hasad emelkedését és süllyedését.
- Csukd be a szád, és lassan lélegezz be az orrodon keresztül, miközben figyeled, ahogy a hasad emelkedik és felfújódik, mint egy lufi.
- Lélegezz ki lassan, az orrodon keresztül. Minden kilégzés körülbelül két-háromszor annyi ideig tartson, mint a belégzés.
- Ismételd ezeket a lépéseket 5-10 percig. Tartsd a kezed a hasadon, hogy segítsen a helyes hasi légzés tudatosításában.
Most már tudod, hogyan kell helyesen levegőt venni és azt is, hogyan tudod elérni, hogy helyesen lélegezz.
A változás nem mindig egyszerű – főleg, ha a rossz légzéstechnika már régóta a mindennapjaid része. Azonban tudd, hogy idővel az erőfeszítéseid meghálálják magukat. Az általános hangulatodtól kezdve az alvásod minőségén át, a szájhigiéniádig – vagyis az életed minden területén – jelentős javulást fogsz tapasztalni.
